Cómo comer sano
¡Es más fácil de lo que piensas comenzar a comer sano! Tome pequeños pasos cada semana para mejorar su nutrición y avanzar hacia una vida más saludable.
Ocho objetivos de alimentación saludable
Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia para su salud. Intente incorporar al menos seis de los ocho objetivos a continuación en su dieta. Comprométete a incorporar un nuevo objetivo de alimentación saludable cada semana durante las próximas seis semanas..
Haga la mitad de su plato de frutas y verduras: elija verduras rojas, anaranjadas y de color verde oscuro como tomates, batatas y brócoli, junto con otros vegetales para sus comidas. Agregue fruta a las comidas como parte de platos principales o laterales o como postre. Cuanto más colorido hagas, más probabilidades tienes de obtener las vitaminas, los minerales y la fibra que tu cuerpo necesita para estar saludable.
Haga la mitad de los granos que come granos integrales: una manera fácil de comer más granos enteros es cambiar de un alimento de grano refinado a uno de grano entero. Por ejemplo, coma pan integral en lugar de pan blanco. Lea la lista de ingredientes y elija primero los productos que enumeren los ingredientes integrales. Busque cosas como: "trigo integral", "arroz integral", "bulgur", "trigo sarraceno", "avena", "avena arrollada", "quinoa" o "arroz salvaje".
Cambie a leche descremada o baja en grasa (1%): ambas tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos calorías y menos grasas saturadas.
Elija una variedad de alimentos con proteínas magras: carne, pollo, mariscos, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas se consideran parte del grupo de alimentos con proteínas. Seleccione cortes más delgados de carne picada (donde la etiqueta dice 90% magra o más), pechuga de pavo o pechuga de pollo.
Compare el sodio en los alimentos: use la etiqueta de información nutricional para elegir versiones de sodio más bajas en alimentos como sopa, pan y comidas congeladas. Seleccione alimentos enlatados etiquetados como "bajo en sodio", "reducido en sodio" o "sin sal añadida".
Beba agua en lugar de bebidas azucaradas: reduzca las calorías bebiendo agua o bebidas sin azúcar. Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son una fuente importante de azúcar y calorías añadidas en las dietas estadounidenses. Intente agregar una rodaja de limón, lima o sandía o un chorrito de jugo 100% a su vaso de agua si desea un poco de sabor.
Coma mariscos: los mariscos incluyen pescado (como salmón, atún y trucha) y mariscos (como cangrejo, mejillones y ostras). Los mariscos tienen proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3 (grasas saludables para el corazón). Los adultos deben tratar de comer al menos ocho onzas a la semana de una variedad de mariscos. Los niños también pueden comer cantidades más pequeñas de mariscos.
Reduzca las grasas sólidas: coma menos alimentos que contengan grasas sólidas. Las fuentes principales para los estadounidenses son pasteles, galletas y otros postres (a menudo hechos con mantequilla, margarina o manteca); Pizza; carnes procesadas y grasas (por ejemplo, salchichas, perritos calientes, tocino, costillas); y helado
¡Prueba esto!
Énfasis en frutas y verduras
- Mezcla verduras en tus platos favoritos. Pruebe las espinacas con pasta o pimientos en tacos.
- Use frutas y vegetales frescos, congelados y enlatados. Todos ofrecen los mismos grandes nutrientes. Solo asegúrese de ver el sodio en las verduras enlatadas y busque las frutas empacadas en agua o jugo 100% (no jarabe).
- Empaque la bolsa de almuerzo de su hijo con frutas y verduras: manzanas en rodajas, un plátano o palitos de zanahoria son todas opciones saludables.
Bocadillos saludables
- Para una merienda útil, mantenga las frutas y verduras cortadas como zanahorias, pimientos o rodajas de naranja en el refrigerador.
- Enseñe a los niños la diferencia entre los bocadillos diarios, como frutas y verduras, y los bocadillos ocasionales, como galletas u otros dulces.
- Haga que el agua sea un elemento básico de la hora de la merienda. Intente agregar una rodaja de limón, lima o un chorrito de jugo 100% a su agua para darle un poco de sabor.
- Cambie su tarro de galletas por una canasta llena de fruta fresca.
Maneras de reducir la grasa, la sal y el azúcar
- Elija alimentos horneados o a la parrilla en lugar de fritos cuando coma fuera e implemente esto también en casa.
- Haga que el agua y la leche descremada o baja en grasa sean sus bebidas preferidas en lugar de refrescos o bebidas endulzadas.
- Sirva frutas como postres todos los días, como manzanas y peras al horno o una ensalada de frutas.
- Lea las etiquetas de los ingredientes empaquetados para encontrar alimentos con bajo contenido de sodio.
- Omita agregar sal al cocinar; en su lugar use hierbas y especias para agregar sabor.
Controlar el tamaño de la porción
- Use platos más pequeños para controlar los tamaños de las porciones.
- No limpie su plato o tazón si está lleno, en su lugar guarde las sobras para el almuerzo de mañana.
- El tamaño de las porciones depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad del individuo.
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