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 cada persona  debería consumir 28 gramos de fibra por día si siguen una dieta de 2,000 calorías, según la  FDA . Lamentablemente, no nos acercamos a esa cantidad. La mujer adulta come solo 15 gramos de fibra al día, mientras que el hombre adulto promedio consume poco menos de 19 gramos por día.
Afortunadamente, ¡seguir algunos intercambios inteligentes y adiciones inteligentes a su dieta puede ayudarlo a llegar allí! Usando la base de datos de composición de alimentos del USDA, hemos reunido 43 alimentos para obtener fibra que contienen más del 10 por ciento de su DV (valor diario) del nutriente por tamaño de porción estándar. ¡Agregue estos a su lista de compras y luego revise estos 30 trucos fascinantes para perder peso que no ha probado mientras está tan motivado!

ENUMERADO DE MENOS A MÁS FIBRA

Los siguientes alimentos se consideran una "buena fuente" de fibra, lo que significa que proporcionan un 10% -19% de su DV. Eso se traduce en entre 2,8 y 5,5 gramos de fibra por tamaño de porción estándar.
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Pistachos


Fibra por 1 oz: 2.8 gramos

Estas diminutas nueces están llenas de fibra, lo que ayuda a mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas. Una porción de onza de este aperitivo crujiente le dará 2,8 gramos de fibra, junto con 6 gramos de proteína.
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Cebada perlada


Fibra por ½ taza (cocida): 3 gramos

Incorpore este grano saludable en sopas y guisos, o incluso colóquelo como guarnición con algunas especias añadidas. La fibra dietética que se encuentra en este grano "le ayuda a extraer y eliminar el colesterol, que se correlaciona con la enfermedad cardíaca", explica Jessica Crandall, educadora certificada en diabetes, educadora certificada en Denver y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Por otro lado, asegúrese de evitar estos 30 peores alimentos para su corazón !
41

Naranjas


Fibra por naranja mediana (pelada): 3.1 gramos

Si puede resistirse a eliminar hasta el último trozo de esa sustancia blanca molesta en los segmentos de naranja, retendrá más del nutriente reductor de la cintura.
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Plátano


Fibra por banana mediana (pelada): 3.1 gramos

Si anhelas algo afrutado, los plátanos son una de las mejores frutas empacadas en fibra. Una banana tiene un poco más de 3 gramos de fibra, y también contiene una gran cantidad de potasio y un nutriente esencial que ayuda a regular la presión arterial. Para obtener más beneficios de los plátanos, no te pierdas estas  cosas increíbles que le suceden a tu cuerpo cuando comes plátanos .
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Aguacate


Fibra por ¼ de aguacate: 3.4 gramos

No son las hojas de espinaca las que te van a llenar, sino el aguacate cremoso que cortas sobre ellas. En promedio, un aguacate mediano contiene alrededor de 10-13 gramos de fibra de relleno y agregarlo a sus comidas o encontrar algunas recetas increíbles de aguacate puede aumentar la saciedad tremendamente.

38

Palomitas de maiz


Fibra por 3 tazas (aire reventado): 3.5 gramos

Cuando piensas en granos enteros, es probable que este favorito de la sala de cine no venga a tu mente, aunque debería. Como las palomitas de maíz se consideran granos enteros, en consecuencia, son relativamente decentes en fibra. Solo asegúrate de mantenerte al aire para evitar calorías o sabores artificiales no deseados. Recomendamos estas 20 deliciosas formas de vestir palomitas de maíz .
37

Calabaza enlatada


Fibra por ½ taza: 3.6 gramos

Deberías comer esta temporada de vegetales favorita de otoño por su alto contenido de fibra. A pesar de ser puré, cada porción de media taza de deliciosa calabaza tiene casi 4 gramos de fibra. Si desea incorporar más de este sabroso vegetal en su dieta, consulte estas 18 cosas que puede hacer con calabaza enlatada .
36

Teff


Fibra por ½ taza (cocida): 3.6 gramos

Teff es un súper grano conocido por su alto contenido de fibra. Agregue esto a su plato de cena en lugar de granos refinados para obtener una patada abundante y llena de fibra en su comida.

35

Higos secos


Fibra por ¼ de taza (seca): 3.7 gramos

Los higos secos son una fuente muy portátil y muy apetecible. Una pequeña higo seca contiene casi un gramo de fibra y aproximadamente 20 calorías. Mezcle algunos en una bolsa con nueces, y obtendrá un refrigerio sano y saludable para cuando esté en movimiento y empezando a quedarse sin combustible.
34

Zanahorias


Fibra por 1 taza (crudo): 3.6 gramos

Créalo o no, este favorito de Bugs Bunny en realidad puede aumentar la sensación de plenitud después de comer bocadillos, mucho más de lo que pueden hacer los palitos de pretzel. Eche un montón en una bolsita pequeña y sáquelos a media tarde cuando comience a comer. Para obtener más ideas de refrigerios saludables, pruebe estas 40 ideas de refrigerios saludables para mantenerlo delgado .
33

Batata


Fibra por 1 camote mediano (al horno, con piel): 3.8 gramos

"La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa; en pocas palabras, te ayuda a sentirte satisfecho sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta ", explica Crandall. "Cuando tienes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, por ejemplo, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que vuelvas a tener hambre una hora más tarde". Las batatas , en en particular, presuma alrededor de 6 gramos de fibra por papa grande horneada por solo 160 calorías.
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Guisantes


Fibra por 1 taza (cocida): 4 gramos

En lugar de tomar una bolsa de papas fritas o pretzels, pasar unos minutos por la noche arrojando juntos una pequeña bolsa de verduras portátiles y asequibles. Los tomates cherry, las zanahorias y los mini pimientos son excelentes opciones de aperitivos, pero estos deliciosos guisantes contienen 4 gramos de fibra por porción de una taza.
31

Copos de avena


Fibra por ¼ taza (seco): 4 gramos

Con 4 gramos de fibra por porción, comenzar el día con un abundante plato de avena te llevará por el buen camino. Un estudio publicado en el Nutrition Journal encontró que los participantes que consumieron harina de avena con regularidad experimentaron un descenso en el colesterol malo (¡y el tamaño de la cintura!) Debido a su mayor ingesta de fibra.
30

Polvo de cacao


Fibra por 2 cucharadas (sin azúcar): 4 gramos

No tiene que cortar el chocolate por completo para tener una dieta saludable. Si anhelas el chocolate, un poco de cacao en polvo en un batido de proteína podría eliminar tus antojos sin agregar un exceso de calorías.

29

edamame


Fibra por ½ taza (solo frijoles): 4 gramos

Edamame es uno de los muchos frijoles que están llenos de fibra. Solo media taza de edamame tiene cuatro gramos de fibra. Coma estos en su próxima pausa para tomar una dosis de fibra en su día. Nos gusta arrojarlos con un poco de aceite de sésamo y salsa picante.
28

Papa rojiza


Fibra por 1 papa pelirroja mediana (al horno, con piel): 4 gramos

Las papas tienen una mala reputación, y en realidad son una gran fuente de fibra. Solo una patata rojiza mediana tiene 4 gramos de fibra y puedes agregarla fácilmente a cualquier plato que prepares. ¡No olvides comer la piel!
27

Bulgur


Fibra por ½ taza (cocida): 4.1 gramos

Bulgur es otro trigo alto en fibra que deberías agregar a tu dieta. Para una ensalada deliciosa, combine el bulgur con pepinos, garbanzos, cebolla roja y eneldo y viértalo con una vinagreta de limón.
26

manzana


Fibra por manzana mediana (con piel): 4.4 gramos

Las manzanas pueden estar detrás de las peras en esta categoría, pero siguen siendo una buena manera de introducir más fibra en su día, ¡siempre y cuando no las pele! Una manzana mediana contiene alrededor de 4.4 gramos del nutriente amigable para el abdomen y puede ayudar a evitar los antojos de comida chatarra entre las comidas. ¡Bonificación: las manzanas son uno de los 50 alimentos más saludables para las mujeres !
25

Frijoles refritos


Fibra por ½ taza (enlatada): 4.4 gramos

¿Quién sabía que podrías obtener una buena fuente de fibra de uno de tus lados favoritos de tacos? No pase estos frijoles en su próximo viaje a su restaurante mexicano local.
24

Almendras


Fibra por ¼ de taza (sin tostar): 4.5 gramos

Las nueces y las semillas siempre son geniales mientras estás en movimiento. Coma las almendras sin tostar, que tienen un sorprendente 4.5 gramos de fibra por porción de un cuarto de taza. Si optas por las almendras tostadas, pierdes alrededor de medio gramo de fibra por porción. Asegúrese de recoger las almendras etiquetadas como crudas, naturales o sin tostar para obtener más fibra por su dinero.

23

Corazones de alcachofa


Fibra por ½ taza (cocida): 4.8 gramos

Desafortunadamente, la salsa de alcachofa de espinaca nunca se incluirá en ninguna lista dietética, pero algunos de sus ingredientes principales ciertamente lo hacen. Estos jugosos y tiernos corazones de alcachofa están llenos de fibra. "Creo que los beneficios de pérdida de peso asociados con una mayor ingesta de fibra están vinculados a la sensación de plenitud y saciedad"
22

Pasta de grano entero


Fibra por 1 taza (cocida): 4.9 gramos, rotini; 6.8 gramos, espagueti

No todas las pastas son creadas iguales; ¡algunos son bastante buenos para ti! "Realmente, la gente mira sus marcas y lee sus etiquetas para determinar qué se considera una buena fuente de fibra porque realmente va a variar de una marca a otra", dice Crandall. En promedio, las pastas de trigo integral contienen 6,3 gramos de fibra por porción de una taza cocida.
21

Pan de grano entero


Fibra por porción: 4-5 gramos

Una rebanada de pan verdadero de grano entero puede contener alrededor de 4 o 5 gramos de fibra y más de 16 gramos de granos integrales que reducen la inflamación . Recientemente, sin embargo, ¡las marcas duplican el contenido de fibra y se jactan de más de 10 gramos por porción en algunos casos! "Cuando mire su pan, busque el primer ingrediente que diga grano integral", recomienda Crandall. "Desea seguir con granos integrales, no multigrano, lo que simplemente significa que hay diferentes tipos de granos presentes". Para obtener más consejos como este, encuentre 17 Aprobados por los nutricionistas de alimentos procesados .
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Hojuelas de salvado


Fibra por ¾ taza: 5 gramos

Si no eres una persona calientita en la mañana, no temas. Un tazón de 1 taza de copos de salvado puede proporcionarle casi 6 gramos de fibra. Omita el salvado de pasas y agregue su propia fruta para mantener el conteo de azúcares bajo control y los totales de fibra aún más altos.
19

Avena de corte de acero


Fibra por ¼ taza (seco): 5 gramos

La avena cortada de acero contiene casi el doble de fibra que la avena arrollada, por lo que deberías optar por estas para darse un impulso de fibra por la mañana con estas sabrosas delicias para el desayuno.
18

Brócoli


Fibra por 1 taza (cocida, picada): 5.1 gramos

El brócoli es uno de los mejores vegetales para agregar a su próxima cena o almuerzo para algo de fibra. Tiene el contenido de fibra más alto de la mayoría de los vegetales en más de 5 gramos por taza.

17

Peras


Fibra por fruta mediana (con piel): 5.5 gramos

Una pera mediana contiene alrededor de 5,5 gramos de fibra, pero para obtener todos esos gramos, debes mantener la piel intacta porque es allí donde se concentra la mayor parte del nutriente. ¡Esta misma regla se aplica a las manzanas, papas e incluso a las cosas blancas que amas de las naranjas después de que hayas pelado la capa exterior!

AHORA, LO MEJOR DE LO MEJOR

Los siguientes alimentos se consideran una "fuente excelente" de fibra, lo que significa que proporcionan más del 20% de su DV. Eso se traduce en más de 5,6 gramos de fibra por tamaño de porción estándar.
dieciséis

Semillas de granada


Fibra por semillas en ½ granada: 5,6 gramos

La granada es otro súper alimento repleto de fibra. Y además de este nutriente apto para las golondrinas, las semillas de granada también están llenas de polifenoles, ¡una clase de antioxidantes que se ha demostrado que reducen las células grasas!
15

Chirivías


Fibra por 1 taza (cocida, rebanada): 5.6 gramos

Puede que ahora no te sean familiares, pero vale la pena conocer este tubérculo. Chirivías están estrechamente relacionadas con la familia de la zanahoria y una taza (en rodajas) de este vegetal ligeramente dulce contiene una constante de 7 gramos de fibra. Pruebe asar chirivías como lo haría con las papas, o cortarlas en dados y echarlas en un guiso de verduras para ayudar a eliminar los dolores del hambre.

14

Frijoles


Fibra por ½ taza (cocida): 5.7 gramos

Como la mayoría de los frijoles, los frijoles son muy ricos en fibra. Estos frijoles tienen casi 6 gramos de fibra por porción, así como 7,7 gramos de proteína.
13

Calabaza


Fibra por 1 taza (horneada, en cubos): 6.6 gramos

Esta calabaza de invierno está repleta de fibra, que no solo es buena para tu sistema digestivo, sino también para tu colesterol. Según un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition , se ha demostrado que una dieta alta en fibra reduce los niveles de colesterol LDL (también conocido como colesterol "malo") en el cuerpo.
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Semillas de lino


Fibra por 2 cucharadas: 7 gramos

Aunque no están del todo en estado de semilla de chía, las semillas de linaza integrales ofrecen hasta 7 gramos de fibra por cada dos cucharadas, lo que en realidad es más de lo que esas dos picaduras de brócoli pueden exigir. Úselos tal como lo haría con las semillas de chía rociándolas sobre ensaladas o mezclándolas con yogur para obtener un bocadillo súper-saciante.
11

Guisantes verdes


Fibra por 1 taza (cocida): 7.2 gramos

Puede que los hayas empujado alrededor de tu plato cuando eras un niño, pero eso se detiene ahora. ¡Estos pequeños poppers verdes contienen unos fuertes 7 gramos de fibra por taza! Esa misma taza también cuenta con una fuerte 8 gramos de proteína. "Recomiendo encarecidamente tratar de microgestionar sus comidas para obtener de 7 a 10 gramos de fibra en cada comida", dice Crandall. 7 gramos? Pan comido.
10

Moras


Fibra por 1 taza: 7.6 gramos

Al igual que su bonita hermanita, las frambuesas y moras contienen 8 gramos de fibra por taza, que se elevan sobre las fresas y los arándanos (que contienen menos de la mitad de esa cantidad). Asegúrate de guardar estas bayas de tonos oscuros donde puedas verlas; será más probable que los intentes cuando lleguen los antojos dulces. "Guardo todas mis frutas y verduras a la altura de los ojos para asegurarme de que las estoy consumiendo regularmente", dice Crandall. Mantener los alimentos saludables a la vista (y los no saludables fuera de la vista) está en nuestra lista de los 50 mejores consejos para perder peso .
9

Collard Greens


Fibra por 1 taza (cocida): 7.6 gramos

¿Adivinarías que un clásico alimento de confort sureño podría ayudarte a recortar? Los greens son una gran fuente de fibra para cortar la cintura. (Y también sabe muy bien con un poco de tocino desmenuzado).
8

Lentejas


Fibra por ½ taza (cocida): 7.8 gramos

Los frijoles y las legumbres siempre serán destacados en esta categoría. Si opta por una taza completa de sopa de lentejas, puede consumir más de 16 gramos de fibra, lo que puede ayudar a mantener su energía estable durante todo el día. "La fibra ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre más estables, por lo que no estamos sintiendo altas y bajas en nuestros niveles de energía", dice Crandall.
7

Frambuesas


Fibra por 1 taza: 8 gramos

La fruta, en general, es una gran fuente de este macronutriente. Y con 8 gramos en una taza, las frambuesas roban el dulce reflector. Mezclar esta baya rica en antioxidantes con la avena o el cereal de la mañana te llenará de energía, te llevará a la mañana y te empujará a alcanzar esos 30 gramos diarios en poco tiempo.
6

Garbanzos


Fibra por ½ taza (enlatada, escurrida): 8.1 gramos

Una porción de media taza de garbanzos contiene casi 9 gramos de fibra. Por lo tanto, verter un poco sobre su ensalada le ayudará a cumplir con sus requisitos diarios con un mínimo esfuerzo. Solo asegúrese de mantener las porciones pequeñas para que no sobrecargue las calorías, especialmente cuando no son el evento principal de su comida; una porción de ¼ de taza contiene cerca de 200 calorías en total. Y no te pierdas estas 20 maneras asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos para obtener más formas de obtener tu fibra de estos tipos garbanzo.

5

Guisantes partidos


Fibra por ½ taza (cocida): 8.1 gramos

Sí, son diferentes a los guisantes verdes, ¡incluso cuando se ven iguales! Con más de 16 gramos de fibra en una taza, una porción de guisantes partidos te llevará a la marca recomendada de 10 gramos de comida y más. Puede seguir con la clásica sopa de guisantes partidos , o utilizarla como una oportunidad para buscar nuevas recetas divertidas y experimentar en la cocina.
4

Semillas de chia


Fibra por 2 cucharadas (24 g): 8.2 gramos

Cualquier cosa con más de 5 gramos de fibra por porción se considera alta. ¡Una onza de semillas de chia tiene el doble de esa cantidad! Espolvoree una cucharada de estas semillas ricas en nutrientes en batidos, yogur o en ensaladas para aumentar la ingesta de fibra y obtener los beneficios digestivos. ¡También hemos seleccionado las Mejores Recetas de Semillas de Chia en Instagram para obtener aún más ideas!
3

Frijoles negros


Fibra por ½ taza (cocida): 8.3 gramos

Sí, la rima de la escuela primaria es correcta: los frijoles son geniales para tu corazón, gracias a sus 15 gramos de fibra por taza, que funcionan para reducir el colesterol malo y luchar contra las enfermedades del corazón. "Los frijoles son una gran fuente de nutrición, tienen un alto contenido de proteínas y fibra, ¡así que no te olvides de ellos! Agrégalos a tu ensalada durante el almuerzo o agrégalos a un plato en la cena ", dice Crandall.

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Calabaza Bellota


Fibra por 1 taza (en cubos, al horno): 9 gramos

Esta calabaza invernal no solo tiene un sabor sutil y dulce, sino que una taza de puré proporciona a tu cuerpo 6 gramos de fibra saciante. Además, la calabaza de bellota también es una excelente fuente de vitamina C, una porción proporciona aproximadamente el 20 por ciento de sus necesidades diarias, lo cual es importante para su inmunidad.
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Frijoles blancos


Fibra por ½ taza (cocida): 9.6 gramos

Los frijoles marinos son, con mucho, una de las mejores fuentes de fibra. E incluso si no está buscando obtener un sorprendente 34 por ciento de su ingesta de fibra diaria recomendada en una sola porción, también puede descansar tranquilo sabiendo que agregar frijoles blancos a su sopa puede ayudar a mejorar su salud, ya que es uno de los  alimentos que reducen  el riesgo de cáncer de mama